MARIANA BENITO. Las cenas de Nochevieja y Nochebuena y en general todas las navideñas son propensas a los excesos y en MJD Magazin ya inauguramos en 2023 la sección del Dr. Michael Greger (EE.UU), autoridad mundial en nutrición y el responsable de nutritionfacts.org, una de las webs más prestigiosas del sector, en la que se hace eco de las investigaciones más punteras en este campo científico. Médico de la American College of Lifestyle Medicine, sus estudios han creado enfoques parecidos y uno de ellos ha visto la luz en Majadahonda (Madrid). «Alimentos que los nutricionistas recomiendan incorporar a las cenas para perder peso de forma continuada y sin darse cuenta. Atender a la termogénesis de los alimentos puede ser una estrategia acertada para incorporar en las últimas comidas del día alimentos que permitan mantener un ritmo metabólico eficaz». Con estos titulares, el periodista Álvaro Piqueras publica este 27 de diciembre (2023) en la prestigiosa revista «Mens Health» unos consejos navideños para las cenas de Teresa Solanas Giner, auxiliar de enfermería en el Hospital Puerta de Hierro Majadahonda (Madrid) y profesora en ILERNA del Grado Superior de Dietética, centro oficial y autorizado para impartir Formación Profesional con más de 50 años de experiencia. “En la actualidad, la importancia de mantener un equilibrio entre la salud y la estética corporal ha sido el detonante para modificar y dar forma a unas pautas nutricionales que se puedan adaptar a cada requerimiento. Estas adaptaciones se intentan plantear y llevar a cabo en un marco donde el bienestar físico y mental son el epicentro para pautar todas las modificaciones y recomendaciones a la hora de fijar la consecución de los distintos objetivos”, explica Teresa Solanas Giner.

Y aquí viene lo sorprendente: hay alimentos que sirven para adelgazar. “Para poder establecer unas pautas dietéticas comunes y generales, una de las posibles opciones será hacerlo atendiendo a la termogénesis de los alimentos. Entendemos este término como una propiedad de los alimentos que, cuando los ingieres, desencadenan en el cuerpo una reacción de calor, aumentando el metabolismo basal durante el proceso de digestión. Para que esto tenga lugar, el cuerpo quema calorías de los depósitos grasos, acto que contribuirá en la pérdida de peso”, añade la experta en dietética y nutrición. No obstante, la cuestión es saber combinar estos alimentos para que a la vez que mantenemos una dieta sana, variada y equilibrada se pierda peso. “La respuesta la obtendremos conociendo el aporte y gasto por gramo de los distintos macronutrientes, hidratos de carbono, lípidos y proteínas”, asegura Teresa Solanas, que sin embargo advierte de que la termogénesis, mal empleada, puede tener consecuencias. “Esta propiedad de los alimentos, ha sido la guía para elaborar la mayoría de dietas conocidas hasta ahora, –cetogénica, lowcarb, Dukan…-, dietas que mantenidas en el tiempo, tienden a generar problemas de salud, como complicaciones renales, alteraciones hiperlipidémicas, carencias nutricionales, signos cutáneos, esteatosis hepática, estreñimiento, consecuencias metabólicas y trastornos psicológicos”, remarca Solanas, que colabora con la red de profesionales de Expertomy. Así pues, llegados a este punto, la experta aboga por “distribuir los nutrientes en las ingestas del día de manera que los hidratos de carbono y las grasas sean la base del aporte que se hace en el desayuno, media mañana y comida”, señala el reportaje.

QUE COMER Y CUANDO. “Las cantidades de grasas (aceites, aguacate, aceitunas, frutos secos…) e hidratos de carbono (legumbres, féculas, harinas, mejor si son integrales), han de ser moderadas y se deberán acompañar con una actividad que, junto al gasto basal, permita consumir lo ingerido. Evidentemente, habrá ciertos alimentos que por su bajo aporte permitirán tener una ingesta libre como vegetales de hoja verde (acelgas, espinacas o kale) y otras verduras u hortalizas (lechugas, pepino, calabacín o champiñones) que al ingerir un volumen mayor estimulan los centros de saciedad, beneficio deseado en la pérdida de peso”, indica. “En esta adaptación dietoterápica, pese a ser alimentos de cantidad libre, se tomarán, como se ha mencionado anteriormente, en las ingestas de primeras horas del día, así, ese volumen principal en el plato permite que, con pocas calorías, aporte muchas vitaminas, minerales y fibra que, a su vez, serán sustrato necesario para el posterior metabolismo proteico y un correcto tránsito intestinal”, añade la experta en dietética y nutrición.

Siguiendo con la secuencia lógica, los alimentos que contienen proteínas de alto valor biológico, como la clara de huevo, carnes magras y pescados blancos, se consumirán en la merienda y cena, “permitiendo que cada vez que comas, quemes”. “Además, el hecho de separar estos macronutrientes en las últimas tomas del día nos permite beneficiarnos de su efecto saciante en la cena y horas posteriores”. Y es que, como asegura Teresa Solanas, aspectos como una menor actividad, la relajación y el cansancio después de todo el día conducen a ingerir calorías vacías. “No es necesario ingerir alimentos energéticos que contengan azúcares o grasas, ya que formarían depósito e implicaría un aumento ponderal. Sin embargo, si en la merienda y en la cena introducimos alimentos ricos en proteínas, activaremos el metabolismo basal permitiéndonos utilizar como sustrato las grasas de depósito para metabolizarlas”, destaca la experta.

No obstante, Teresa Solanas advierte de que “la implicación y constancia” a la hora de abordar este tipo de enfoque “es primordial para mantener un ritmo metabólico eficaz”. “De esta manera se obtendrán todos sus beneficios, como la facilidad de adherencia por su adaptabilidad y efecto saciante, el equilibrio bioquímico y la ausencia de complicaciones orgánicas relacionadas con la ingesta, entre otros”, comenta. Y concluye: “A modo de resumen, y con una terminología menos técnica, se deberá ingerir en las horas del día con más actividad todo lo que venga de la tierra (harinas, frutas, legumbres, féculas, hortalizas, verduras y frutos secos) mientras que en las horas de menos actividad, se tomarán alimentos de origen animal o marino (huevos, carne de ave, carne roja o magra, pescados blancos y azules, lácteos y productos derivados). Evidentemente, se tendrá en cuenta la calidad nutricional de estos alimentos, que cuanto mejores sean, más beneficios aportarán. Las posibilidades son infinitas, por eso esta estrategia se adapta a cualquier situación, requerimientos, gustos, preferencias, necesidades y posibilidades”, concluye la experta en esta entrevista de la revista «Mens Health«.