Salud: un «juego» para comer mejor y vivir más
DR. MICHAEL GREGER M.D. FACLM. *La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria María José. En mi libro «Comer para no morir«, centro mis recomendaciones en torno a una lista de «la Docena Diaria«, con todo lo que intento meter en mi rutina diaria. Sugiero que intentemos centrar nuestras dietas en torno a alimentos vegetales integrales. Sin embargo, algunas plantas son más sanas que otras. Al parecer, puedes vivir durante largos períodos de tiempo sin comer prácticamente nada, excepto patatas blancas, por ejemplo, y por definición eso sería una dieta basada en alimentos vegetales integrales… pero no sería muy sana. No todos los alimentos vegetales son iguales.
Dr. Michael Greger
A lo largo de los años, cuanto más investigaba, más me daba cuenta de que los alimentos sanos no son necesariamente intercambiables. Algunos alimentos y grupos de alimentos tienen nutrientes especiales que no se encuentran en abundancia en ningún otro alimento. Por ejemplo, el sulforafano, el increíble compuesto enzimático que promueve la desintoxicación del hígado, deriva de forma casi exclusiva de los vegetales crucíferos. Podrías comer un montón de verduras y otros vegetales cada día y no obtener suficiente sulforafano si no comieses algún crucífero. Lo mismo sucede con las semillas de linaza y los lignanos, componentes anticancerígenos: la linaza puede tener de media cien veces más lignanos que otros alimentos. ¿Y las setas? Bueno, las setas ni siquiera son plantas. Pertenecen a una categoría biológica totalmente diferente y contienen algunos nutrientes como la ergotioneina, que quizá no se fabriquen en ninguna parte del reino vegetal. Así que, técnicamente, quizá debería hablar de la dieta basada en alimentos vegetales integrales y hongos, pero eso suena un poco asqueroso.
Parece que cada vez que vuelvo a casa de la biblioteca médica emocionado por algún dato nuevo que he encontrado, mi familia pone los ojos en blanco, suspira y pregunta: “¿Y ahora qué otra cosa no podemos comer?”. O dirán: «Un momento. ¿Por qué tengo la impresión de que de repente le echas perejil a todo?». ¡Son muy tolerantes!. Según iba creciendo el número de alimentos que intentaba introducir en mi dieta, fui haciendo una lista, que puse en una pizarra en la nevera. Convertimos la tarea de ir marcando los alimentos en un juego. Esto evolucionó hasta convertirse en mi «Docena Diaria», la lista de todo lo que intento meter en mi rutina diaria. En mi video «La docena diaria del Dr. Greger», puedes ver la lista, las dosis diarias mínimas que recomiendo y ejemplos de alimentos que van en cada categoría. Mi «Docena Diaria» incluye las siguientes categorías: Frijoles, Frutos rojos, Otras frutas, Vegetales crucíferos, Verduras, Otros vegetales, Semillas de linaza, Frutos secos y semillas, Hierbas y especias, Cereales integrales, Bebidas y Ejercicio.
CONCLUSIONES PRINCIPALES: No todos los alimentos vegetales son iguales, así que, aunque deberíamos intentar centrar nuestras dietas en torno a alimentos vegetales integrales, deberíamos asegurarnos de incorporar los más saludables. Algunos de los nutrientes más especiales e importantes son el sulforafano, que se encuentra casi exclusivamente en los crufíceros, y los compuestos anticancerígenos lignanos de las semillas de linaza. La lista de la Docena Diaria es una sinopsis de recomendaciones que hago en mi libro «Comer para no morir», en la que incorporo todo lo que intento incluir en mi rutina diaria y que recoge una serie de categorías y raciones mínimas. Mi «Docena Diaria» incluye Frijoles (legumbres, que abarcan guisantes partidos, garbanzos y lentejas), Frutos rojos, Otras frutas, Vegetales crucíferos, Verduras, Otros vegetales, Semillas de linaza, Frutos secos y semillas, Hierbas y especias, Cereales integrales, Bebidas y ejercicio. El objetivo de mi «Docena Diaria» es inspirarte para que comas opciones más saludables y te plantees cada comida como una oportunidad para maximizar tu nutrición. Para ayudarte a marcar las casillas de la lista, tenemos una aplicación de la Docena Diaria, creada por voluntarios y disponible para iPhone y Android, que puedes descargarte y usar gratis.
¡Este post fue un poco diferente de los demás! Normalmente compartimos los datos científicos y fuentes de primera mano de la literatura médica revisada por pares, pero quiero que NutritionFacts.org sea algo más que un sitio de referencia. Quiero que sea una guía práctica para traducir esta montaña de datos en decisiones del día a día, que es donde entra en juego la aplicación de la Docena Diaria. Está disponible gratis en iTunes y en la tienda de aplicaciones de Android, gracias a un increíble grupo de voluntarios, a través de nuestra Iniciativa Open Source. ¡Un saludo! Lea el artículo completo.
