Salud Majadahonda (Dr. Greger): cómo cocinar las verduras de hoja verde en 4 formas de mejor a peor

DR. MICHAEL GREGER (M.D. FACLM). La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Rubén Rodríguez y Viviana García voluntarios activos en NutritionFacts.org. El principal propósito al cocinar las verduras es hacerlas más comestibles, sabrosas y digeribles. Sin embargo, la desventaja es que puede afectar negativamente los niveles de nutrientes, especialmente los sensibles al calor y los hidrosolubles. Pero incluso si las hierves durante 10 minutos, no es mucha la disminución de la capacidad antioxidante, por ejemplo, siendo el indicador aproximado para la retención de fitonutrientes. Sí hay una reducción significativa en cada caso, del 15% al 20%, pero la mayor parte del poder antioxidante se conserva, incluso si hierves la lechuga durante 10 minutos. El único nutriente que más disminuye es probablemente la vitamina C pero los vegetales de hoja verde están tan repletos de vitamina C que, incluso hervidos durante 10 minutos, tienen el doble de vitamina C que el brócoli crudo.

Se puede ver que la vitamina C en las espinacas se afecta realmente. Incluso solo el escaldado durante 5 minutos puede reducir sus niveles en más de la mitad, con más del 90% disolviéndose en el agua después de 15 minutos; aunque la mayor parte del betacaroteno, el cual es liposoluble, tiende a permanecer en las hojas. Con simplemente mantenerlo en una bolsa de plástico normal, como las de sección de verduras del mercado, puedes protegerlo. Sin embargo, la refrigeración es importante. Incluso en una bolsa, un día caluroso puede acabar con casi el 50%. Pero no es tan malo como el secado, el cual puede eliminar hasta el 90% de la vitamina C, lo cual sugiere que algo así como los chips de col rizada pueden palidecer en comparación con la fresca, aunque la vitamina C es particularmente sensible. Otros nutrientes como el betacaroteno se afectan menos en general.

Cocinar en el horno microondas y al vapor conserva los nutrientes más que el hervido, esta vez medido en los berros. Un poco de vapor o de horno microondas apenas tiene efecto alguno al comparar con el berro crudo, aunque hervir incluso 2 minutos puede reducir los niveles de antioxidantes casi a la mitad. El berro es una verdura crucífera, aunque de la familia del repollo y del brócoli, por lo cual es apreciado por su contenido de glucosinolatos, que se convierten en ese compuesto mágico del repollo, el sulforafano. ¿Qué le ocurre al cocinarlo? Fresco es mejor, pero el vapor no es malo, el horno microondas en segundo lugar y luego freír o hervir son lo peor. Los glucosinolatos de otros vegetales crucíferos también se ven significativamente afectados por la ebullición. Los investigadores concluyen que el repollo morado es mejor consumirlo fresco, y mira, no solo en ensaladas. Como dije en «Comer para no morir,» siempre tengo un repollo rojo o morado en mi recipiente de verduras para cruciferizar mis comidas, al cortar trozos y ponerlo básicamente en cualquier cosa. Pero si lo vas a cocinar, el vapor puede ser la mejor opción para conservar los beneficios óptimos de los compuestos promotores de la salud.

Otros nutrientes que buscamos en los vegetales son los que preservan la vista como la luteína, sobre la cual he hablado antes, y el folato, particularmente importante para las mujeres en edad fértil, del cual los vegetales son la principal fuente natural. Se ha estimado que se pierde aproximadamente la mitad del folato durante la cocción, lo cual puede ser cierto al hervir brócoli o saltear espinacas u hojas de mostaza. Pero el folato en la col rizada frita se preserva mejor, solo perdiendo alrededor de una cuarta parte, similar a los ramilletes de brócoli al vapor. Hay que tener en cuenta que en el brócoli es tan elevado que, incluso hervido, tiene más folato que las espinacas crudas. Pero mira las hojas de brócoli. No solo comienzan entre los niveles más altos, sino que realmente suben un poco cuando lo cocinas. Nadie ha observado la concentración de folato en las hojas de brócoli, que irónicamente son por lo general simplemente cortadas y tiradas, sin embargo, aportan grandes concentraciones de esta vitamina. Por lo tanto, debemos asegurarnos de comerlas.

Ten en cuenta que también compararon la col rizada en trozos finos con la col rizada recién cortada en pedazos más grandes, para determinar si una mayor superficie de exposición promovería mayores pérdidas de folato. Sin embargo, no se encontraron efectos, así que córtenla sin miedo. Aquí solo se evaluaba el freír. ¿Qué pasa con el efecto de otros métodos de cocción de la col rizada? Hay muchos estudios sobre cocinar repollo y brócoli, sin embargo, muy poca información ha estado disponible sobre la reina de las verduras… ¡hasta ahora! En primer lugar, la fresca frente a la congelada. El proceso de congelación es generalmente considerado destructivo para los compuestos antioxidantes. Solo se supone que la congelada tendría una capacidad antioxidante más baja comparada con la fresca, pero la col rizada, rompe todas las reglas. La col rizada congelada mostró una mayor capacidad antioxidante que la fresca. Y no solo por un poco, hablamos de un 60% más. ¡Ah! Entonces, ¿qué pasa cuando la cocinas? Si se empieza por normalizar los niveles iniciales al 100%, el escaldado y la cocción al vapor en realidad aumentan el contenido de antioxidantes, mientras que el microondas, o incluso hervir, no parecen afectar mucho y así se puede hervir la col rizada sin perder su fuerza antioxidante. Te dije que la col rizada rompe la norma. Pero mira el escaldado y el cocinar al vapor. El calor puede alterar las paredes celulares de las plantas y todos los pequeños compartimentos subcelulares y derramar compuestos antioxidantes que pueden haber estado escondidos. Eso generalmente se compensa por las pérdidas causadas por las altas temperaturas, pero los compuestos de la col rizada se ven muy “cruciferizados” y se mantuvieron firmes.